FRACTIONNE : A QUOI CA SERT ET COMMENT CA MARCHE ?

Le fractionné : ce terme fait invariablement son apparition quand on commence à évoquer la mise en place d'un entraînement structuré. Si l'on imagine vaguement ce sur quoi le principe repose, il est tout de même nécessaire de connaître les bases qui permettent d'utiliser ce principe pour améliorer ses performances. Ce dossier vous donnera des clés pour partir sur de bonnes bases...

Entraînement : travailler en fractionné

Cet article ne vous proposera pas de plan d'entraînement type en fonction d'une distance. Nous allons survoler les grands principes de l'entraînement en fractionné afin que vous puissez avoir une base qui vous permettra par la suite de composer vos propres entraînements.

Qu'est ce que le fractionné ?

 Le travail en continu consiste en un effort constant sur une durée donnée. Il permet de se constituer une bonne base en endurance qui sera nécessaire par la suite pour supporter les charges d'entraînement et récupérer plus facilement. Il est cependant indispensable d'améliorer ses performances à l'aide de ce que l'on appelle familièrement le fractionné.
Le travail en fractionné consiste en une alternance de période d'efforts intenses et de phases de récupération (active ou passive). Il consiste à préparer une course la divisant en plusieurs courses plus courtes.

A quoi sert-cette méthode d'entraînement ?

Elle permet d'améliorer le seuil, c'est à dire la limite maximale à laquelle un athlète peut effectuer un effort.
Ce principe sollicite à la fois les capacités aérobies et anaérobies (production d'énergie avec ou sans oxygène).
En roller, elle permettra par exemple de mieux encaisser les changements de rythmes brutaux et les attaques ou de maintenir une vitesse élevée sur une certaine durée.
A l’issue de l’exercice, le système cardio-vasculaire verra ses capacités se renforcer, tout la capacité respiratoire. L'athlète éliminera aussi mieux l’acide lactique qui limite l'effort et provoque les courbatures.

Un fragile équilibre

L'énergie produite par les muscles est produite de différente façon par l'organisme. Le type d'énergie utilisée dépend de la durée et de l'intensité de l'effort.
- sur un sprint court (quelques secondes), le muscle va piocher dans ses propres réserves énergétiques immédiatement disponibles. Elles sont très limitées mais suffisantes pour les efforts explosifs (très grosse puissance sur un très court laps de temps. Elles se reconstituent assez rapidement (en quelques minutes).
- sur un effort plus long d'endurance, le corps va mettre en marche un métabolisme s'appuyant sur l'oxygène pour fabriquer l'énergie. Le problème est que la quantité d'énergie produite est plus faible. En revanche, ce cycle peut durer très longtemps à intensité modérée.
- sur un effort intense mais de durée moyenne, le premier processus est vite épuisé. Le second n'a pas encore eu le temps de se mettre suffisamment en marche voire ne parvient pas à produire suffisamment d'énergie. Le corps se retrouve donc contraint de produire de l'énergie en dette d'oxygène. Il y parvient en produisant un déchet : l'acide lactique.
Cet acide est le facteur limitant de l'effort. Le but de l'entraînement sera donc de :
- retarder la venue de l'acide lactique
- améliorer son élimination par l'organisme pour tenir un effort intense plus longtemps.
Ce résumé très schématique vous dresse les grands principes du fonctionnement de la production d'énergie en fonction de l'intensité et de la durée de l'effort.

Le fractionné : comment ça marche ?

Le principe est de travailler proche ou au-delà du seuil anaérobie, c'est à dire à l'endroit d'équilibre entre la production et l'élimination de l'acide lactique.
Etant donné qu'il est très éprouvant physiquement de vouloir maintenir une vitesse importante à ce niveau (4 à 7 minutes selon le niveau de l'athlète), le meilleur moyen reste de le solliciter à répétition en récupérant.
Au lieu de faire un seul effort très intense qui crame complètement et laisse des traces pendant plusieurs jours, on choisit de couper l'effort en morceaux : 7 minutes d'efforts intenses se transforment en 7 x 1 minutes avec 1 minutes de récupération par exemple.
Ce procédé permet d'augmenter la charge d'entraînement à une intensité donnée : on pourra refaire plus facilement une autre série de 7 x 1 minute qu'une course de 7 minutes d'un seul tenant.

La fréquence cardiaque : mesure indispensable

L'évaluation de la fréquence cardiaque est un outil indispensable pour rationaliser son entraînement. Elle varie en fonction de l'intensité de l'effort. Au début d'un effort, elle augmente de façon linéaire puis commence à se "tasser" quand on se rapproche de la fréquence maximale. Cette zone d'inflexion correspondrait à une zone de transition entre aérobie et anaérobie : le fameux seuil que l'on cherche à déterminer comme zone d'entraînement.
Quand la fréquence cardiaque atteint sa valeur maximale, la VO2 ne tarde pas à en faire autant (VO2max).
La VO2 Max correspond au volume maximum d'oxygène qu'un organisme est capable de prélever dans le milieu et d'utiliser par unité de temps.
Le cardiofréquencemètre reste le moyen le plus simple d'évaluer sa fréquence cardiaque maximale. Sinon, il est toujours possible de l'évaluer à la main en prenant son pouls à la sortie de l'effort, mais il faut avoir suffisamment de lucidité et un chrono (compter les battements sur 20 secondes et multiplier par 3 par exemple).
Rappel : La vitesse maximale aérobie (VMA), proche du fameux seuil, peut être atteinte grâce à un effort intense à vitesse constante de 4 à 8 minutes. Vous pouvez le faire à pied, et pas nécessairement en roller.

Quelle intensité pour quelle distance ?

La mise en place d'un entraînement reposant sur du fractionné est invariablement liée à un objectif. L'entraîneur ou l'athlète qui choisit de concevoir ses entraînements doit absolument avoir en permanence à l'esprit quel type de course, de distance et d'objectif il veut atteindre. La mise en place de fractionné pour le Marathon ou pour le 300 m sont totalement différents en quantité et en intensité.
Sur les courses distances de type sprint ou demi-fond, on travaillera plus fréquemment au dessus du seuil que sur Marathon ou le souci sera plutôt de maintenir longtemps un effort intense. On travaillera donc en dessous ou aux abords du seuil.

Comment structurer une séance incluant un entraînement fractionné ?

La structure des séances est assez classique. Il faut juste éviter de faire une séance de fractionné en même temps qu'une autre séance d'effort. Si vous souhaitez faire quelquechose de complémentaire durant la séance, optez pour de la technique.
1) Un échauffement est toujours indispensable avant une phase de travail intense, pour lancer la machine aérobie, mais aussi pour éviter les blessures. Effectuez un échauffement d'au minimum 10 minutes à 50-60% de vos capacités.
2) Avant la partie dédiée au fractionné, prenez le temps de vous étirer un peu durant 5 minutes (voir l'article sur les étirements).
3) La séance proprement dite peut varier entre 30 minutes et une heure selon l'objectif et la période de l'année ou la proximité des compétitions.
4) Une fois la séance de fractionnée proprement dite terminée, obligez-vous à récupérer à l'aide d'un effort léger. Cette phase est indispensable pour finir d'évacuer les déchets produits par l'organisme. Elle limitera les risques de courbature le lendemain.
5) Vous pouvez achever la séance et le retour au calme par quelques étirements.

Y a t'il d'autres manières de travailler en fractionné ?

Oui, il est possible de travailler en fartlek. Ce mot suédois signifie que l'on se base sur ses sensations pour déterminer la durée et l'intensité des phases de récupération ou d'effort. C'est une variante du fractionné.
Ce principe est moins rationnel mais il peut être utilisé sur des parcours non étalonnés ou quand on sent que ce n'est pas la grande forme. Il vaut mieux parfois se fier aux sensations que vouloir à tout prix s'entraîner dans une intensité préalablement déterminée.
Le fartlek est aussi un bon moyen pour rompre la monotonie des entraînements. on peut ainsi jouer avec le relief et aménager son fractionné en fonction du lieu d'entraînement.

D'autres variantes existent-elles ?

Oui. Au fil des années et avec l'expérience, les entraîneurs ont découvert des principes et des variantes de façon empirique.
- Le travail en pyramide est une variante du sempiternelle 30"/30". Il se compose d'alternance de phases de récupération et d'efforts de durée croissantes puis décroissante, formant symboliquement une pyramide.
- Fractionné de durée croissante : il s'agit là de faire des efforts de plus en plus long après les récupérations. - Fractionné de durée décroissante : des efforts de plus en plus court après les récupérations.
Les possibilités sont très variées : on peut changer la durée de l'effort, sa vitesse, le temps de récupération. C'est le travail de l'entraîneur que de planifier cela dans le temps et de planifier un véritable entraînement sur une saison.

Faut-il faire du frationné à tous les entraînements ?

Il est préférable d'éviter. Si l'on part sur une base de 3 ou 4 entraînements par semaine, une fois sur deux suffit. Sinon, le corps n'a pas nécessairement le temps de récupérer. Le grand principe reste de ne pas enchaîner trop de séances intenses d'affilée pour ne pas se cramer.
Le reste du temps, on peut travailler la technique, la pliométrie, faire de la "moyenne", etc.

En conclusion

La fréquence cardiaque restera votre meilleur point de repère pour trouver votre seuil de travail. Vous pouvez la déterminer en faisant un test d'effort sur le terrain ou en labo (mais il faut avoir les moyens).
Pour les distances de type sprint, on travaillera au niveau du seuil ou au dessus. En fond, on travaillera généralement en dessous. Il faut cependant aller solliciter régulièrement cette limite pour progresser et la faire monter.
Il n'est pas indispensable de s'entraîner tout le temps sur les rollers pour améliorer ses capacités : le vélo et la course à pied peuvent constituer d'excellents compléments au roller, tout comme la natation. Il existe d'ailleurs un biais en roller, tout comme en vélo, celui de l'aspiration qui influe sur la vitesse. Pour vraiment travailler, il faut se fier à son cardio et non pas à sa vitesse au risque de s'économiser en restant derrière les autres au chaud dans l'aspiration.
Le principe du fractionné est utilisable dans n'importe quel sport et adaptable dans sa forme : fartlek, pyramides, 30"/30"... Il est indispensable de varier les façons de fractionner l'effort pour éviter la lassitude et continuer de progresser.