Félicitation à tous pour vos bons résultats
Raphaël 3eme à la VIC et PBM
mélanie 5 eme à la VIC bravo
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Félicitation à tous pour vos bons résultats
Raphaël 3eme à la VIC et PBM
mélanie 5 eme à la VIC bravo
Effets de l’entraînement : la surcompensation
Quand on applique une charge d’entraînement à l’organisme, celui-ci met en place des
mécanismes dont l’objectif est de recouvrer l’état initial. Néanmoins, il faut que la
sollicitation soit suffisamment intense pour que ces mécanismes puissent être initiés.
Lorsqu’elle est proche des capacités maximales de la qualité physique visée, les mécanismes
de récupération permettent d’atteindre un niveau supérieur à celui que le sujet avait avant
l’exercice. C’est la surcompensation.
Le modèle de la surcompensation se trouve à la base de la plupart des théories et des
méthodes de programmation d'entraînement. Il s’appuie sur l'hypothèse de restauration, au-delà du niveau de départ, des sources d'énergies dépensées lors de l'exercice.
Ce phénomène est censé s'appliquer à toutes les filières énergétiques même si il repose sur des bases scientifiques discutables.
C’est la fatigue induite par la charge d’entraînement qui serait responsable du déclenchement des mécanismes de récupération. Il faut donc la considérer comme un très bon stimulus des processus
d’adaptation à l’entraînement. Cependant, elle peut s’avérer néfaste pour la performance dès que le temps nécessaire à la récupération n’est pas respecté.
Homéostasie et adaptation
Actuellement, on distingue deux types d’adaptation.
L’adaptation aiguë correspond simplement à la mise en jeu de processus de ré-équilibration cellulaires, appelés encore homéostasie. Il s’agit ici de refaire les réserves qui ont été épuisées
lors de la séance, grâce à la phase de repos post-exercice et à une alimentation adéquate.
L’adaptation chronique est celle que tout entraîneur recherche. Elle correspond à une
modification fonctionnelle et structurelle de l’organisme suite à la répétition de sollicitations spécifiques, et dont l’objectif est de répondre parfaitement à la sollicitation imposée.
Facteurs influençant la durée de la récupération :
État de forme L’état dans lequel se trouve l’athlète au moment de la séance d’entraînement est souvent omis alors qu’il est fondamental. En effet, il
peut induire des variations non prévues initialement et entraîner par là même soit une trop faible sollicitation (sous-estimation des capacités) soit une trop forte sollicitation (sur-estimation
des capacités). Dans le premier cas, l’athlète ne fera qu’entretenir son niveau, voire régressera. Dans le second, si cette séance est répétée de façon
trop rapprochée, cela risque de provoquer un surentraînement du fait d’une récupération incomplète : la fatigue chronique s’est alors installée, cet état conditionne la réponse de la personne à
la charge d’entraînement et donc son adaptation à court terme à celle-ci.
Intensité de l’exercice
L’intensité et la durée sont évidemment les facteurs les plus importants. Mais le premier paramètre semble celui qui va amener l’organisme à réagir de façon plus spécifique à la charge et donc à s’adapter à plus ou moins long terme si la sollicitation l’y contraint. Mais d’autres paramètres peuvent aussi avoir leur importance comme l’état nutritionnel du sportif (prise d’alimentation précédent l’exercice), le type de contraction musculaire, la spécialité sportive, la masse musculaire mobilisée, le type de fibres sollicitées, le type d’exercice utilisé (continu ou intermittent).
Récupération en fonction du type d’exercice
Exercices intense de courte durée
Lors d’un exercice de vitesse (de type anaérobie alactique), c’est la resynthèse de l’ATP qui va être le facteur limitant de la performance. La phosphorylcréatine (ou créatine
phosphate, PC) va jouer un rôle important dans l’amélioration des qualités physiques propres à ce type de sollicitation car elle constitue une réserve de phosphate permettant de reformer de ATP à
partir de l’ADP issu de la contraction musculaire.
La diminution des réserves de PC va être fonction du type de contraction musculaire
(concentriques -61% vs. excentrique -19%) pour une même intensité d’exercice.
La resynthèse de PC est pratiquement complète en 5-6 min pour autant que la circulation sanguine ne soit pas limitée. En effet, il a été démontré que cette re-synthèse ne peut se faire que si
l’approvisionnement en oxygène est suffisant. Ainsi, les mitochondries ont un rôle fondamental durant la phase de récupération pour permettre la re-synthèse de la PC. Cela explique en partie
l’utilisation de la récupération active.
Exercices d’intensité élevée et/ou de durée moyennes
Pour les exercices de « résistance » (effort intense sur 1 minute par exemple appelé aussi anaérobie lactique) qui épuisent principalement les réserves de glycogène, la phase de
récupération est initiée dès la fin des 30 premières minutes post-exercice. Elle est fonction de l’alimentation prise par le sujet dans les deux heures qui suivent la séance ou
l’épreuve.
La surcompensation n’apparaît pas avant 2 à 3 jours car c’est un phénomène plus lent que la re-synthèse.
Une récupération active placée trop loin de la fin de l’exercice peut être préjudiciable
pour la re-synthèse du glycogène car elle perturbe les processus homéostatiques mis en oeuvre. Ainsi, les séances dites de « décrassage » peuvent avoir un effet inverse de celui recherché sur les
processus de re-synthèse initiés dès la première heure qui suit l’exercice.
Exercices de longue durée
Le problème central de ce type d’exercice est la réplétion glycogénique et protéique.
Pour la première le type de sucre (le saccharose, ou sucre de table, semble le meilleur compromis car il est constitué de glucose à fort index glycémique et de fructose dont l’index est plus
faible ; cela signifie que le glucose est assimilé plus rapidement que le fructose.
L’association de ces deux monosaccharides va permettre de conserver un taux de glucides circulant plus longtemps permettant de prolonger l’exercice), le moment de l’ingestion, la quantité (avant
l’exercice physique, l’absorption d’une dose importante de glucides peut provoquer un pic d’insuline et entraîner une hypoglycémie qui empêchera toute activité physique), l’association avec
d’autres nutriments peuvent influencer la rapidité de la réplétion.
De même, puisque les protéines sont détruites d’une façon proportionnelle à la durée de l’exercice, il s’avère que les besoins en protéines liés à la pratique de ce genre d’activités
sont plus important qu’on ne le pensait. Néanmoins, une alimentation adaptée permet de couvrir facilement les besoins.
Par conséquent, l’alimentation est un élément fondamental de la récupération du
sportif. Elle peut contribuer de façon significative à l’amélioration des capacités de
l’individu en permettant notamment d’optimiser les phases de récupération, en
raccourcissant les délais de récupération, voire en améliorant le stock de substrat
disponible pour l’exercice physique.
On peut aujourd’hui affirmer que le meilleur entraîneur est celui qui sait le mieux gérer les phases de récupération car, paradoxalement, c’est pendant celles-ci que l’organisme s’améliore.
Avec l’entraînement, la déplétion glycogénique diminue et permet d’augmenter le potentiel du sujet.
Concernant le lactate, il faut savoir qu’il est produit pendant l’exercice tant aérobie qu’anaérobie. En effet, il est issu des fibres musculaires qui utilisent principalement la
glycolyse pour fonctionner. Il apparaît dès que le pyruvate produit en excès ne peut entrer dans les mitochondries (généralement au-delà d’une intensité d’environ 35 à 65% du VO2max selon le
niveau de pratique). Environ 50% du lactate produit
lors de l’exercice intense de 5 minutes sont transformés en glycogène musculaire dans la première heure de récupération et contribuent ainsi à refaire le stock de glycogène dans le muscle où il
se trouvait (d’où l’aspect très spécifique de l’adaptation à la charge d’entraînement !).
La récupération active (20-30 min à 35% de VO2max pour un sédentaire, jusqu’à 65% pour un sujet entraîné) qui suit immédiatement l’exercice contribue à faire chuter de moitié le temps qu’il faut
pour abaisser de 50% le taux de lactate sanguin. Cela est rendu possible par l’apport supplémentaire d’oxygène lié à ce type
de récupération (il permet de métaboliser la lactate dans les mitochondries une fois qu’il a été converti en pyruvate) mais aussi par le maintien d’un débit sanguin suffisant permettant aux
muscles inactifs de participer à cette métabolisation en captant le lactate présent dans le sang qui les perfuse. Ainsi, ce sont près de 80% du
lactate issus des muscles actifs qui peuvent être oxydé par ceux qui sont inactifs).

Pièce essentielle pour la performance de vos rollers, les roulements doivent être surveillés régulièrement. Il n'est pas toujours nécessaire de les démonter. Si cela reste la seule alternative
voici quelques conseils pour procéder au mieux...
Il n’est pas forcément nécessaire de démonter un roulement à chaque nettoyage, évitez même de le faire dans la mesure du
possible, car l'opération est douloureuse pour le matériel : perte d'étanchéité, déformation des flasques et des billes sont autant de risques potentiels pour un gain parfois minime.
Moins le roulement est maltraité et plus il restera étanche. Ne le démontez donc qu’en cas d’absolu nécessité (eau ou sable à l’intérieur, crissements…).
Tout comme pour une voiture ou toute autre machine l’entretien doit cependant être régulier. Vérifiez votre matériel
toutes les 5 à 10 sorties ou en fonction de l’intensité de votre pratique et des conditions climatiques. S'il vous semble qu'il est nécessaire de faire un peu de ménage, commencez d'abord par
:
- sortir les roues,
- nettoyez la surface des roulements sans les sortir des moyeux à l'aide d'une brosse à dents,
- profitez-en pour nettoyer aussi la platine d'un coup de chiffon et de brosse à dents.
Il ne vous reste plus qu'à vous munir de quelques outils et à avoir deux heures devant vous !
- Pétrole/dégraissant,
- Huile, graisse ou gel,
- Aiguille ou épingle,
- Tournevis/clef pusher,
- Récipient étanche (boite d'origine, tube d'aspirine),
- Chiffon,
- essuie-tout

Une fois la roue démontée et sortie de la platine, le but va être de sortir le roulements sans trop le tirailler ou le
déformer. Le mieux reste d'utiliser une clef roller avec un coude qui permet de tirer le roulement dans l'axe. Il s'agit alors :
- d'insérer le coude de la clé dans le centre du roulement
- de le tirer tranquillement vers soi,
- évitez de trop faire levier car cela déforme sa structure,
- si cela ne vient pas, faites doucement levier en tournant un peu la roue au fur et à mesure pour dégager le roulement progressivement.
Vous pouvez aussi utiliser l'extrémité longue de la clé pour faire levier ou un tournevis. Il est préférable de trouver une solution pour pousser le roulement dans l'axe : le fait de le soulever
Ne perdez pas l’entretoise (la petite pièce entre les deux roulements !).
Le démontage se fait comme indiqué ci-dessus pour les patins équipés d'axes de 8 mm. Il peut arriver que les rollers
comportent des axes de 6 ou 7 mm. Dans ces cas là, l'entretoise possède généralement une partie plus longue qui vient s'insérer dans le roulement. Il faudra alors pousser sur l'entretoise à
l'aide d'une clé pusher ou d'un axe de 8 mm. Cela poussera le roulement opposée l'entretoise en même temps.
Astuce :
- Extraire un axe, un roulements et une entretoise,
- glisser l'entretoise sur l'axe,
- utiliser ce nouvel "outil" comme "poussoir" pour les autres roues.

Lorsque le roulement est extrait de la roue, il faut ensuite débarrasser la surface des impuretés qui restent.
Si vous avez déjà nettoyé la surface avant de sortir le roulement de la roue, vous pouvez finir de le nettoyer avec du papier essuie-tout.
Vous pouvez à nouveau utiliser une brosse à dents pour repoussez les saletés vers l'extérieur.
Effectuez de petits cercles de l’intérieur vers l’extérieur du roulement, cela permet d’éviter que la poussière ne rentre. Finissez en enlevant le surplus de gras avec du papier essuie-tout.
Astuce : pour nettoyer l'alésage (le trou central, vous pouvez plier un coin d'essuie-tout pour en faire une pointe et enfiler le roulement dessus, ça enlèvera la crasse
rapidement.
Astuce : La solution la plus efficace est l’air comprimé. Pour ceux qui n'ont pas de compresseur chez eux, l'air sec comprimé en aérosol utilisé pour l'entretien des ordinateurs
marche très bien.
Certains utilisent même des cuves à ultra-son pour nettoyer les roulements.
Attention ! Certains roulements ne sont pas démontables !
Vérifiez donc d'abord :
- la présence de flasques élastomères (plastiques) pour les roulements 608DD,
- ou métalliques pour les 608ZZ (on voit aussi un circlips sur ces modèles).
Dans le cas de flasques élastomères, la tâche est simple, il suffit d’insérer l’aiguille entre les flasques et l’axe central du roulement. Allez-y en douceur les flasques sont
souples et fragiles.
Pour les flasques métalliques, il faut extraire les circlips (anneaux métalliques ouverts en forme de C) en soulevant une extrémité à l’aide de l’aiguille. L’opération peut être
longue et minutieuse mais nécessaire si les roulements sont vraiment sales.
Une rapide inspection vous permettra de juger de l’état des billes. Si elles commencent à rouiller votre roulement est fichu.
Le dégraissage s’effectue ainsi :
- immergez les roulements dans un récipient étanche rempli de pétrole ou de « White-Spirit » (ce dernier peut être corrosif pour les roulements),
- secouez énergiquement l’ensemble pour séparer les impuretés des roulements, (protégez-vos yeux en cas d'éclaboussures !),
- laissez agir 5 minutes,
- sortez les roulements du liquide,
- posez-les sur une feuille d'essuie-tout qui absorbe le liquide,
Il est très important de bien sécher les roulements avant de les lubrifier.
- Faites tourner les roulements autour de leur axe, la force centrifuge éjecte le dégraissant.
- Finissez le séchage au papier essuie-tout.
Astuce : Vous pouvez utiliser une soufflette à air comprimé, mais il ne faudra pas faire tourner les roulements trop vite ou trop longtemps sans lubrifiant. Si vous utilisez
cette technique, protégez vos yeux des éclaboussures.

Tout dépend de votre usage, de la saison et de vos moyens financiers. Si vous faites de la vitesse, oubliez la graisse
et optez pour de l’huile ou du gel pour roulements.
Si vous faites de la randonnée et que vous ne voulez pas vous trop vous ennuyer avec l'entretien, optez pour la graisse, en particulier en hiver. Elle préservera vos roulements des intempéries et
assurera une bonne durée de vie.
Vous pouvez utiliser de l’huile mais sa fluidité étant supérieure à celle de la graisse, elle protège moins les roulements et demande une surveillance plus constante.
Conseil : Quelque soit le lubrifiant, quelques gouttes suffisent. Ne surchargez jamais vos roulements, ils dégorgeraient l’excès sur les roues, les rendant glissantes. De plus,
la graisse fixe la poussière.
- Remettez les flasques,
- reposez les circlips,
- faites tourner les roulements entre vos doigts le plus vite possible pour éjecter l'excès de lubrifiant,
- nettoyez la surface du roulement et voilà ! Ouf ! Entretien des entretoises Si elles sont en plastique, vérifiez simplement qu'elles n'ont pas éclaté de temps à autre. Si elles sont en métal.
L'entretien se limite à enlever la poussière qui risquerait d'entrer dans les roulements. Attention lorsque vous changez vos entretoises, diverses références existent avec deux diamètres : 7 et 8
mm.
En ce qui concerne l'entretien des roulements, chacun a ses petites recettes...
Une autre solution simple peut être utilisée pour ne pas se salir les doigts en allant chercher les roulements au fond
du pot : garder vos pots à cornichons pour nettoyer vos roulements, avec le petit panier plus besoin de plonger dedans.
Les remous vont désincruster les billes et les axes... Avec cette technique, ça se dégraisse tout seul, et plus, pas besoin d'acétone.
Le plus efficace et le plus rapide reste tout de même le Karcher et la soufflette à air (c'est aussi le plus drôle, tout
le monde veut tenir le pistolet...
C'est extrêmement rapide et propre. il faut mettre les roulements entre deux grilles métalliques ou sur une longue vis ou tout autre support, pour ne pas que les roulements se barrent.
Si vous tenez les roulements à la main, portez des gants pour éviter les échardes de métal. Mettez également des lunettes de sécurité pour vous préserver des projections dans les
yeux.
Quelque soit le lubrifiant, vous pouvez le glisser dans une seringue qui permettra de le déposer plus précisément.
- Déposer une goutte de graisse entre chaque bille, mais pas trop,
- remettre le serre-clip,
- Faire tourner les roulements sur leur axe afin de supprimer l'excès de graisse et enlevez le surplus avec un chiffon.
On peut tremper les roulements rouillés ou même gripper dans du L.H.M. (liquide de frein Citroën) une nuit.
Le lendemain, les faire tourner à la main pour enlever la rouille, puis, les nettoyer au pétrole et les re-huiler. Ils sont comme neufs u
on là fait : s'entraîner sous la neige
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